デスクワークの肩こりがくり返す原因と、自宅でできるセルフケア3つ
「肩をもんでもらっても、数日でまた元どおり」「夕方になると首から肩がガチガチ」。東海市でもデスクワークの方から、こうしたご相談をよくいただきます。実はくり返す肩こりは、肩そのものよりも毎日の姿勢のクセが関係していることが少なくありません。この記事では、デスクワークの肩こりがくり返す原因の考え方と、ご自宅で1日3分からできるセルフケアをご紹介します。
こんな肩こりにお悩みではありませんか？
- パソコン作業が続くと、首のつけ根から肩が重くなる
- マッサージで楽になっても、数日で戻ってしまう
- 写真に写ると、頭が前に出て猫背ぎみ
- 肩こりと一緒に、頭の重さや目の疲れも感じる
ひとつでも当てはまる方は、肩だけでなく「姿勢」から見直してみるのがおすすめです。
デスクワークの肩こりがくり返す3つの原因
1頭が前に出た姿勢（スマホ首）
頭はとても重く、前に出るほど首や肩の筋肉が頭を支えようとがんばり続けることになります。パソコンやスマホの画面をのぞきこむ姿勢が長く続くと、首のうしろから肩にかけての緊張が抜けにくくなります。
2巻き肩・猫背で肩甲骨が動きにくい
キーボード作業では腕が体の前にある時間が長く、肩が内側に巻きこみやすくなります。胸の前が縮こまり背中が丸まると、肩甲骨の動きが小さくなり、肩まわりがかたまりやすくなります。
3同じ姿勢が続き、体を動かす時間が少ない
どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢のままだと筋肉はこわばります。座りっぱなしの時間が長いほど、こまめに体を動かす工夫が大切です。
肩こりがくり返すときは、こっている場所をほぐすだけでなく、首・肩甲骨・背骨・骨盤のつながりを見直すことが近道になることがあります。
自宅でできるセルフケア3つ
どれもお仕事の合間や寝る前にできる、やさしいケアです。痛みが出ない、気持ちよい範囲で行ってください。
壁を使った胸のストレッチ
左右20〜30秒- 壁の横に立ち、ひじを肩の高さで壁につけます。
- 体をゆっくり壁と反対側へひねり、胸の前が伸びるのを感じます。
- 呼吸を止めずにキープし、反対側も同じように行います。
肩甲骨まわし
うしろ回し10回- 指先を両肩にのせます。
- ひじで大きな円をかくように、ゆっくりうしろへ回します。
- 肩甲骨が背中で寄ったり離れたりするのを意識しましょう。
あご引き運動
5秒×10回- 背すじを伸ばして座り、目線はまっすぐ前へ。
- あごを水平にうしろへ引きます（二重あごをつくるイメージ）。
- 首のうしろが伸びるのを感じながら5秒キープします。
※痛み・しびれが強くなる場合はすぐに中止してください。
肩こりを防ぐデスクまわりの工夫
画面の上のほうが目の高さにくるように。ノートパソコンは台にのせるのもおすすめです。
ひじは90度くらいで、肩がすくまない高さに。キーボードは体の近くに置きます。
足の裏を床につけ、お尻の骨で座るイメージで。浅く腰かけて背もたれにもたれすぎないように。
30〜60分に一度は立ち上がり、肩を回したり伸びをしたりしましょう。
こんなときは、まず医療機関へ
次のような場合は、整体よりも先に医療機関（整形外科など）の受診をおすすめします。
- 腕や手のしびれ、力が入りにくい感じがある
- 安静にしていても強く痛む、夜も眠れないほど痛む
- 転倒やケガのあとから痛みが出た
- 発熱や、急で激しい頭痛をともなう
からだラボ SORAの肩こりへのアプローチ
SORAでは、まず姿勢・動作チェックで「頭の位置」「巻き肩」「背骨のカーブ」「骨盤の傾き」などを確認します。そのうえで骨盤から全身を整え、あなたに合ったセルフケアをお伝えします。
よくあるご質問
ストレッチは毎日したほうがいいですか？
はい、短い時間でも毎日続けるほうがおすすめです。一度にたくさん行うより、お仕事の合間に少しずつ体を動かしましょう。
整体には何回くらい通えばいいですか？
体の状態によって異なります。SORAでは初回の姿勢・動作チェックをもとに、無理のない通い方の目安をご提案しています。
ボキボキする施術は怖いのですが…
強い刺激が苦手な方には、それに合わせた方法で進めます。施術の前にご希望をお聞かせください。
※この記事は一般的な情報をまとめたもので、効果には個人差があります。症状が続く場合は専門家にご相談ください。
