くり返す腰痛は座り方から見直す｜骨盤を立てる座り方とストレッチ
「長く座ったあと、立ち上がるときに腰が重い」「運転やデスクワークのあとは腰がだるい」。そんなお悩みは、座り方と骨盤の傾きが関係していることがあります。この記事では、座り方と腰痛の関係、骨盤を立てる座り方のコツ、ご自宅でできるストレッチをご紹介します。
こんな腰の重さはありませんか？
- 座っていると、だんだん背中が丸まってくる
- 立ち上がるとき、腰を伸ばすのに時間がかかる
- つい脚を組む、片側に体重をかけて座る
- 腰の重だるさを、何度もくり返している
座り方と腰痛の関係｜3つのポイント
1骨盤がうしろに倒れた座り方
いすに浅く腰かけて背もたれにもたれると、骨盤がうしろに倒れて背中が丸まりやすくなります。この姿勢が長く続くと、腰まわりの筋肉や背骨に負担がかかりやすくなります。
2脚を組む・片側に体重をかけるクセ
いつも同じ脚を組んだり、片方のお尻に体重をかけたりしていると、骨盤まわりに左右差が生まれやすくなります。ご自身では気づきにくいクセのひとつです。
3股関節まわりのかたさ
座っている時間が長いと、太ももの前側（股関節の前）やお尻の筋肉がかたくなりがちです。股関節が動きにくくなると、そのぶん腰ががんばることになります。
腰がつらいときほど、骨盤と股関節に目を向けることが大切です。
骨盤を立てる座り方3ステップ
- 1深く座り、足の裏を床にいすの奥まで腰かけ、ひざは90度くらい。足の裏全体を床につけます。
- 2お尻の骨で座る体を左右に少しゆらし、お尻の下の骨（坐骨）に体重がのる位置を探します。
- 3頭を上に、力は抜く頭のてっぺんを天井から引っぱられるイメージで背すじを伸ばし、肩の力は抜きます。
背もたれと腰のあいだに丸めたタオルや小さなクッションをはさむと、良い姿勢を保ちやすくなります。
自宅でできるストレッチ3つ
痛みが出ない、気持ちよい範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
太ももの前（股関節の前）のストレッチ
左右20〜30秒- 片ひざを床につき、もう片方の足を前に出します（ひざの下にタオルを敷くと楽です）。
- 上半身をまっすぐにしたまま、腰をゆっくり前へ移動します。
- うしろの脚の付け根が伸びるのを感じたらキープします。
いすでできるお尻のストレッチ
左右20〜30秒- いすに座り、片方の足首を反対のひざの上にのせます（数字の「4」の形）。
- 背すじを伸ばしたまま、おへそを前に出すように上半身を倒します。
- お尻の外側が伸びるのを感じたらキープします。
背中を丸める・反らす運動
ゆっくり10回- 四つばいになり、手は肩の下、ひざは股関節の下に置きます。
- 息をはきながら背中を丸め、おへそをのぞきこみます。
- 息を吸いながら、胸を前に出すように背中をゆるやかに反らします。
※痛み・しびれが強くなる場合はすぐに中止してください。
こんなときは、まず医療機関へ
次のような場合は、整体よりも先に医療機関（整形外科など）を受診してください。
- 脚のしびれや、脚に力が入りにくい感じがある
- 尿や便が出にくい・もれるなどの変化がある
- 安静にしていても強く痛む、夜も眠れないほど痛む
- 発熱をともなう、転倒やケガのあとから痛む
からだラボ SORAの腰痛へのアプローチ
SORAでは、骨盤の傾きや左右差、股関節・背骨の動きをチェックし、お仕事や家事での体の使い方もうかがいます。そのうえで骨盤から全身を整え、座り方やセルフケアのコツをお伝えします。
よくあるご質問
腰が痛いときは、温めたほうがいいですか？
慢性的な重だるさは、温めると楽に感じる方が多いです。ただし、急に強く痛み出したときや、どうしてよいか迷うときは、無理をせず医療機関にご相談ください。
運転の時間が長いのですが、気をつけることは？
シートに深く座り、背もたれを倒しすぎないようにしましょう。休憩のときは車から降りて、腰を伸ばしたり歩いたりするのがおすすめです。
2回目以降の料金はいくらですか？
2回目以降は60分6,600円です。腰・骨盤のバランス調整＋ケアのメニューもございます。
※この記事は一般的な情報をまとめたもので、効果には個人差があります。症状が続く場合は専門家にご相談ください。
