10年後も健康でいるための体づくり｜食事・運動・睡眠の整え方

姿勢と生活習慣はつながっている

姿勢を支える筋肉は、食事でとる栄養から作られ、運動で鍛えられ、睡眠中に回復します。どれかひとつが欠けると、整えた体を保つのが難しくなります。

とはいえ、いきなり全部を完璧にする必要はありません。「できることを1つずつ」が長続きのコツです。

食事：まずは「たんぱく質」と「水分」から

• 毎食、手のひら1枚分のたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）を意識する
• 朝食を抜かず、ヨーグルトやゆで卵など手軽なものからでもOK
• 水分はこまめに。のどが渇く前に少しずつ飲む
• 甘い飲み物やお菓子は「時間を決めて楽しむ」

私のマイブームは、健康的なおすすめレシピの開拓です。鶏むね肉や豆腐を使ったおかずは、手軽で続けやすいのでおすすめですよ。

運動：「座りっぱなし」を区切るだけでも

運動というと身構えてしまいますが、まずは座りっぱなしの時間を区切ることから始めましょう。

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   30〜60分に1回立ち上がる

   トイレや飲み物を取りに行くついでに、背伸びを1回。それだけでも同じ姿勢が続くのを防げます。

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   1日10分の早歩き

   通勤や買い物の一部を早歩きに。腕を軽く振り、目線を少し遠くに向けると姿勢も整いやすくなります。

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   週2回の体幹トレーニング

   ドローインやヒップリフトなど、自宅でできる簡単なもので十分です。

睡眠：時間より「リズム」を整える

• 起きる時間をできるだけ毎日そろえる
• 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
• 寝る30分前からはスマホを置く
• 夕食は寝る2〜3時間前までに済ませる

寝る時間がばらばらでも、起きる時間をそろえるだけで体のリズムは整いやすくなります。

今日からできる「3つの小さな一歩」

最後に、今日から始められることを3つだけ選んでみました。

• 朝ごはんに卵か納豆を1品足す
• 1時間に1回、立ち上がって背伸びをする
• 明日の朝、いつもと同じ時間に起きてカーテンを開ける

小さな積み重ねが、10年後の体をつくります。気になることがあれば、いつでも相談してくださいね。