姿勢・体幹

姿勢を支えるインナーマッスルとは？自宅でできる体幹トレーニング3つ

堀部勇人（院長・カイロプラクター）
2026年10月25日・約3分で読めます

「整体を受けた直後は楽なのに、しばらくすると元に戻ってしまう」。そんなお声をよくいただきます。

姿勢が戻りやすい理由のひとつが、体を内側から支えるインナーマッスル（深層筋）の働きです。今回は院長の堀部が、インナーマッスルの役割と、ご自宅で無理なく続けられる体幹トレーニングを3つご紹介します。

インナーマッスルってどんな筋肉？

インナーマッスルは、体の深いところにある筋肉の総称です。おなか周りを筒のように囲む腹横筋、背骨を一つひとつ支える多裂筋、呼吸に関わる横隔膜、骨盤の底を支える骨盤底筋群などがあります。

目に見える大きな筋肉（アウターマッスル）が「体を動かす」役割なら、インナーマッスルは「関節や背骨を安定させる」役割。いわば姿勢を内側から支えるコルセットのような存在です。

デスクワークやスマホ時間が長いと、おなかや背中の深い筋肉を使う機会が減り、次のような状態につながりやすくなります。

もちろん原因はひとつではありませんが、「整えた姿勢を保つ力」を育てることは、戻りにくい体づくりの大切な土台になります。

どれも道具なし・畳1枚分のスペースでできます。回数より「正しいフォームで、呼吸を止めずに」を意識しましょう。

1
ドローイン（おなかの奥を目覚めさせる）
仰向けで膝を立てます。鼻から息を吸っておなかをふくらませ、口からゆっくり吐きながらおへそを背骨に近づけるようにおなかをへこませます。へこませたまま浅い呼吸で10秒キープ。5回が目安です。
2
ヒップリフト（お尻と背中の連動）
仰向けで膝を立て、足は腰幅。息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になったところで3秒キープ。腰を反らせすぎないのがポイントです。10回×1〜2セット。
3
バードドッグ（背骨の安定）
四つ這いになり、右手と左脚を床と平行になるまでゆっくり伸ばして5秒キープ。反対側も同様に。体が左右にぶれないよう、おなかの奥を軽く締めておきます。左右5回ずつ。

ポイント・注意痛みが出る動きは無理に続けず、中止してください。妊娠中の方や持病のある方は、医師に相談してから行いましょう。

トレーニングは、たまに頑張るより毎日少しずつのほうが体に定着しやすくなります。おすすめは次のような“ついで習慣”です。

私自身、休日はカフェ巡りやドライブでリフレッシュしていますが、座る時間が長くなる日ほど、帰宅後のドローインとヒップリフトを欠かさないようにしています。

次のような症状がある場合は、セルフケアや整体の前に、医療機関の受診をおすすめします。

からだラボ SORAでは、姿勢・動作チェックで「どこが支えきれていないのか」を確認し、骨盤から全身を整えたうえで、その方に合ったトレーニングやストレッチをお伝えしています。フォームが合っているか不安な方も、施術の際にお気軽にお声がけください。

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Qインナーマッスルのトレーニングは毎日やっても大丈夫ですか？

強い負荷をかけるものではないので、体調がよければ毎日行っても大丈夫です。疲れや痛みがある日はお休みしましょう。

Qどのくらいで変化を感じますか？

個人差がありますが、まずは2〜3週間続けて「座っているときの楽さ」などの変化を確かめてみてください。

※この記事は一般的な情報をまとめたもので、診断や治療に代わるものではありません。効果・変化の感じ方には個人差があります。