朝起きると首や腰が重い方へ｜寝姿勢と枕の見直しポイント

寝ている間も「姿勢」は続いている

日中の姿勢には気をつけていても、寝ている間の姿勢はなかなか意識できません。合わない枕や沈み込みすぎる寝具で、首や腰が不自然な角度のまま何時間も過ごすと、朝のこわばりや重さにつながりやすくなります。

理想は、立っているときと同じような背骨のゆるやかなカーブを、寝ているときも保てることです。

寝姿勢別のチェックポイント

仰向けで寝る方

• あごが上がりすぎたり、引けすぎたりしていないか
• 首と枕の間にすき間ができていないか
• 腰が反って浮いている感じがあれば、膝の下にクッションやタオルを入れると楽になりやすい

横向きで寝る方

• 頭から背骨が一直線になる高さの枕か（低すぎると首が下に傾きます）
• 上側の脚が前に落ちて骨盤がねじれていないか（膝の間にクッションを挟むのがおすすめ）

うつ伏せで寝る方

うつ伏せは首を左右どちらかに大きくひねった状態が続くため、首・肩への負担が大きくなりがちです。少しずつ横向きや仰向けで眠る練習をしてみましょう。

枕選びの目安

枕は「高い・低い」だけでなく、寝返りのしやすさも大切です。

• 仰向けで、おでこがあごより少し高い（顔が5度ほど下を向く）くらい
• 横向きで、鼻と胸の中心が一直線になる高さ
• 寝返りを打ったときに頭が枕から落ちない幅がある
• 硬すぎず、頭が沈み込みすぎない

バスタオルを折りたたんで高さを調整すると、自分に合う高さが見つけやすくなります。

寝る前1分のリラックスストレッチ

1. 1
   首の横を伸ばす

   椅子に座り、右手で左側頭部を軽く押さえて右に倒します。気持ちよく伸びるところで深呼吸を3回。反対側も同様に。

2. 2
   膝倒しで腰をゆるめる

   仰向けで膝を立て、両膝をそろえたままゆっくり左右に倒します。呼吸を止めずに左右10往復。

3. 3
   深呼吸でスイッチオフ

   おなかに手を当て、4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐きます。5回くり返すと、体の力が抜けやすくなります。

ポイント・注意寝る直前のスマホは、首が前に出た姿勢になりやすく、眠りにも影響しやすいと言われます。寝る30分前には画面から離れるのがおすすめです。