首・肩

巻き肩・スマホ首の原因と、デスクでできる1分リセット法

丹羽晃生（カイロプラクター）
2026年10月25日・約3分で読めます

パソコンやスマホを使う時間が長いと、肩が前に入る「巻き肩」や、頭が前に出る「スマホ首」になりやすくなります。

首や肩のこり、頭の重さにつながることもあるこの姿勢。カイロプラクターの丹羽が、原因とデスクでできる簡単なリセット法をご紹介します。

巻き肩・スマホ首ってどんな状態？

巻き肩は、肩が体の前側に入り込み、背中が丸まった状態。スマホ首は、頭が肩より前に出て、首の自然なカーブが少なくなった状態を指すことが多いです。

頭の重さは体重の約1割ほどと言われます。その頭が前に出るほど、首や肩の筋肉は頭を支えるために頑張り続けることになります。

仕事の合間に、座ったままできる3つの動きです。1時間に1回を目安に行ってみてください。

1
あご引き（20秒）
背すじを伸ばし、あごを水平に後ろへ引いて二重あごをつくるように5秒キープ。4回くり返します。首の後ろが伸びる感覚があればOKです。
2
肩甲骨回し（20秒）
両手の指先を肩にのせ、肘で大きな円を描くように後ろへ5回、前へ5回回します。
3
胸ひらき（20秒）
椅子に浅く座り、両手を背もたれの後ろで組んで胸を開きます。深呼吸を3回。

ポイント・注意首を勢いよく回したり、強く押したりするのは避けましょう。しびれや痛みが出る場合は中止してください。

体のケアと一緒に、作業環境も少し見直してみると、首や肩への負担を減らしやすくなります。

次のような症状がある場合は、セルフケアや整体の前に、医療機関の受診をおすすめします。

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Q首をボキボキ鳴らすのはよくないですか？

自分で勢いよく首を鳴らすクセは、首への負担になることがあります。こりを感じたら、ゆっくり伸ばすストレッチで対応しましょう。

Q強い施術が苦手でも大丈夫ですか？

大丈夫です。ボキボキしないソフトな施術にも対応していますので、遠慮なくお伝えください。

※この記事は一般的な情報をまとめたもので、診断や治療に代わるものではありません。効果・変化の感じ方には個人差があります。