スポーツ

スポーツ後の体のケア｜肩・腰の疲れを残さないクールダウン

丹羽晃生（カイロプラクター）
2026年10月25日・約3分で読めます

バレーボールが大好きなカイロプラクターの丹羽です。

スポーツを楽しんだあと、「翌日に肩や腰が張る」「疲れが抜けにくい」と感じることはありませんか？今回は、運動後のクールダウンと、疲れを翌日に残しにくくするセルフケアをお伝えします。

運動後こそ「ケアの時間」

運動中は筋肉が繰り返し縮んだり伸びたりしていて、終わった直後は体が熱をもち、緊張した状態になりやすいです。そのまま急に止まると、張りや疲れが残りやすくなります。

練習や試合のあとに5〜10分のクールダウンを取り入れるだけでも、翌日の体の軽さが変わってくることがあります。

1
軽いウォーキング（2〜3分）
いきなり座り込まず、ゆっくり歩きながら呼吸を整えます。
2
肩・胸のストレッチ
スパイクやサーブなど腕を大きく使うスポーツのあとは、胸の前と肩の後ろを伸ばしましょう。片腕を胸の前で反対の腕で抱えて20秒、左右とも行います。
3
腰・お尻・もも裏のストレッチ
ジャンプや踏み込みが多いスポーツでは、お尻ともも裏が疲れやすくなります。座って片脚を伸ばし、上体を前に倒して20秒ずつ伸ばします。

私は休日に銭湯でリフレッシュするのが好きなのですが、運動した日はとくに、湯船でしっかり体を温めるようにしています。

ポイント・注意ぶつけた・ひねったなど、ケガをした直後で腫れや熱感がある場合は、温めずに冷やすのが基本です。

いつも同じ側の肩や腰ばかり張る場合は、体の使い方にかたよりがあるのかもしれません。骨盤や背骨のバランスが崩れていると、一部の筋肉に負担が集中しやすくなります。

楽しく長くスポーツを続けるためにも、日頃から体のバランスを整えておくことが大切です。

次のような症状がある場合は、セルフケアや整体の前に、医療機関の受診をおすすめします。

からだラボ SORAでは、姿勢や体の動きを丁寧に分析し、骨盤から全身のバランスを整えます。スポーツをしている方の「疲れが抜けにくい」「いつも同じところが張る」といったご相談にも対応しています。学生の方から社会人の方まで、お気軽にご相談ください。

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Q試合の前日に施術を受けても大丈夫ですか？

体の状態によって異なるため、ご予約時やカウンセリングでお伝えください。初めての方は、試合の数日前までの来院がおすすめです。

Q学生でも通えますか？

はい、学生の方も通っていただけます。未成年の方は保護者の方の同意のうえでご来院ください。

※この記事は一般的な情報をまとめたもので、診断や治療に代わるものではありません。効果・変化の感じ方には個人差があります。