反り腰セルフチェックと、腰の反りをゆるめるストレッチ

反り腰セルフチェック

• 壁にかかと・お尻・背中をつけて立つと、腰と壁の間に手のひらがすっと入り、さらに余裕がある
• 仰向けに寝ると、腰が床から浮いて痛い・落ち着かない
• 横から見ると、お尻が後ろに突き出ている
• 下腹がぽっこり出て見える
• ヒールのある靴をよく履く

当てはまる項目が多い方は、骨盤が前に傾き、腰の反りが強くなっている可能性があります。

反り腰になりやすい原因

• 長時間の座りっぱなしで、太ももの前（股関節の前）がかたくなる
• おなかの筋肉がうまく使えていない
• 立つときに膝を突っ張り、腰で体を支えるクセ
• ヒールの高い靴で重心が前にかかる

とくに多いのが、股関節の前側のかたさとおなかの力の弱さの組み合わせです。前から骨盤を引っぱる力が強く、おなか側で支える力が弱いと、骨盤が前に傾きやすくなります。

腰の反りをゆるめるストレッチ

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   太もも前のストレッチ

   横向きに寝て、上側の足首を手でつかみ、かかとをお尻に近づけます。腰を反らさず、太ももの前が伸びるところで20秒。反対側も同様に。

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   ひざ抱えストレッチ

   仰向けで両膝を胸に引き寄せ、両手で抱えます。腰の後ろが床に近づくのを感じながら、深呼吸を5回。

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   骨盤後傾エクササイズ

   仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰を床に押しつけるように骨盤を後ろに傾けます。5秒キープを10回。おなかの奥の筋肉が使いやすくなります。

ポイント・注意腰に痛みが出る動きは無理に続けないでください。痛みが強い時期は、まず安静を優先しましょう。

立ち方・座り方のポイント

• 立つときは膝を軽くゆるめ、おへそを少し引き上げる
• おなかを軽く引き締め、お尻を突き出さない
• 座るときは浅く腰かけず、背もたれにお尻をつける
• ヒールの日は、帰宅後に太もも前のストレッチを

反り腰は、毎日のクセが積み重なってできあがった姿勢です。ストレッチと姿勢のリセットを、少しずつ続けていきましょう。